现代生活喧嚣嘈杂，在通知、待办事项清单之间，你的大脑很可能在不停地进行着无休止的内心独白。如果你已经厌倦了同时处理十件事情，也许是时候让自己脚踏实地，回到当下的生活中了。这七个策略可以帮助你抵御干扰，让你在每一个当下都全情投入，重新找回生活的乐趣。
1. 说出让你分心的事物
当你的注意力和意识下降时，很可能是你还没有直面你的问题。识别出是什么在拖你的后腿，或者让你无法专注于重要的事情，这是建立更有意识生活的第一步。
干扰通常是偷偷潜入的，比如在工作时偷偷刷微博、在对话中走神、或反复回想那些尴尬的时刻，就像播放一部自己的“失误合集”。从现在开始，不要再投入其中，而是试着给它们贴上标签。
下次当你走神时，试着对自己说：“我现在被[某事]分心了。” 例如，如果你老是忙个不停却毫无进展，也许是因为一封迟迟未发的邮件让你心烦意乱。一旦你点名了这个干扰源，就可以把自己从中剥离出来，稍后再去处理。
你不需要立刻放下手上的一切来强迫自己摆脱这个烦扰。只需承认它的存在，意识到它就够了。这份意识可以让你回到当下，更专注于眼前的事。
2. 建立一个“心锚”
当你情绪波动或烦乱时，脑海中的想法可能就像打了鸡血的松鼠一样乱蹿。杂念和注意力不集中就像风暴中的海面，而你的大脑需要一个“锚”来把你拉回航道。这个“锚”是一种你可以在混乱时依靠的心理状态。
试试“呼吸计数”这个练习：吸气时默数到4，屏住呼吸（不要强迫），再呼气时再数4，呼气后再停顿4秒钟，知道下一次吸气即将到来。这样反复练习，直到你感觉平稳。
3. 需要时就暂时离开
如果你发现自己在工作中总是分心，或者在家里没法专注完成任务，试着暂时离开当前环境。不论是办公桌还是家庭办公室，走出去。呆在原地、拿起手机只会让你陷入更多干扰。
研究表明，适当的休息能提高生产力和恢复注意力。可以设定一个计时器，提醒自己什么时候该回到工作状态。在休息时间内，试着活动一下身体、清空杂念，做些有活力的事情，比如吃点健康零食或拉伸身体。
4. 进行“数字排毒”
说到刷手机，分心的大脑经常会抓住一些毫无关联的念头不放。你可能在社交媒体上“沉迷”于你根本不感兴趣的内容。现在你应该减少一些花在屏幕上的时间，让大脑从社交媒体成瘾这样的不良习惯中解脱出来。
设定一个目标，从小做起，把数字干扰从生活中剔除。比如你可以尝试除工作外不使用网络一天，或者如果你够勇敢，挑战两到三天。认真对待这个挑战——你可以在这几天内登出所有社交媒体账号。找一些更健康的替代方式，比如阅读或写作，来填满这些“回收”的时间。
5. 有意识地开始新的一天
如果你总是说：“我已经不再制定计划了，反正每天都会乱套。”那么这一条就是为你准备的。你如何开始一天，决定了这一天的整体节奏。如果你家里是孩子、早餐、没收拾的午餐盒和工作文件交织的混乱状态，那你需要坐下来，找出问题所在，确保每个部分各归其位。
前一晚就打包好午餐，工作文件用完后马上放进公文包。睡前整理房间，把第二天的衣服准备好，并设想一下你理想中的早晨应该如何开始。
如果你希望拥有更有觉察力的早晨，就早点起床，一边喝茶一边写日记。如果你想要更多精力，可以先做几组轻器械训练或在跑步机上走几分钟。这段时间是“正念时间”，不是“杂念时间”。当外部的烦扰涌入你的早晨时，给它命名，然后继续前行。
把这个命名练习与正面肯定结合起来。比如，如果让你分心的能量是“孩子们在争论谁跟妈妈、谁跟爸爸一起上车”，你可以用一个肯定语来抵消它：“当别人表达情绪时，我能保持冷静。”
6. 重建身体感知能力（本体感觉）
你是否不经意间经常折断铅笔、撞到东西、失去平衡、或者夹到手？这可能是你正在经历“本体感觉”的失调——由于疲劳和压力而与身体脱节。其结果是，你的身体失去了对周围环境中自身位置的感知。跌跌撞撞、头晕、刮擦物体，这些可能都意味着你已经与身体失去了联系。
如果你是因为神经系统的疾病，那需要找专业的医生给出建议。如果只是情绪上的问题，那么你也可以试试一种温和的正念练习，帮助你重新掌控身体：冥想式身体扫描。像给你的心灵照一张X光片，从头到脚专注地感受每个部位。这种练习有助于你重新连接身体、刺激神经系统、找回掌控权。研究表明，冥想能增强大脑连接性，提高专注力和清晰度，让你更好地应对内在和外界的干扰。
与身体重新连接也能帮助你重新感知自己与世界的关系。可以结合一些户外平衡练习来进行。脱下鞋子，让大地的能量通过赤脚渗入身体，帮助你调整身心的和谐。
7. 写思绪日记
当压力或焦虑侵蚀你时，放慢思考节奏、关闭大脑中那些“冻结的标签页”就显得尤为重要。写日记是一种释放空间，让这一切安全发生的方式。你很可能在重复性的思维混乱中挣扎，试着拿出你的“心理扫帚”，把这些杂乱无章的想法扫进日记里。
写日记的目的不是要解决什么问题，也不是要立即完成自我疗愈，而是暂时把这些思绪“停放”下来，让你能专注于眼前更重要的任务。这些烦恼依然存在，之后如果有时间你可以再去处理。但现在，你只需要清空脑海，找回内在的清明与存在感。
尽量尝试去享受无干扰的生活
一个充满杂念、有害习惯和能量破坏性日常的生活，会严重削弱你活在当下的能力。然而，通过这七个策略，你可以重新掌控生活，找回内心的宁静和平衡。